Die Swish-Technik im NLP: Anleitung in acht Schritten, mit Beispiel und Übung

Manche Gewohnheiten laufen ab, bevor Sie sich dafür entschieden haben. Der Text stockt, und die Hand ist schon auf dem Weg zum Postfach. Im Meeting widerspricht jemand, und Sie reden dazwischen, obwohl Sie sich das Gegenteil vorgenommen hatten. Ein Vorsatz kommt in diesen Momenten zu spät, weil die Handlung schon läuft.

Der Swish ist eine NLP-Technik für genau solche Gewohnheiten. Sie verbinden den Auslöser, also das, was Sie unmittelbar vor der Handlung wahrnehmen, mit einem inneren Bild von sich selbst, wie Sie in dieser Lage sein wollen. Dafür lassen Sie das Bild des Auslösers mehrmals schnell in dieses Zielbild übergehen. Danach soll der Auslöser zuerst an das Zielbild denken lassen und erst dann an die alte Handlung. Gedacht ist er für kleine, wiederkehrende Reaktionen im Alltag. Bei Sucht oder Zwang ist er das falsche Mittel.

Dieser Beitrag erklärt, woher die Technik kommt, führt in acht Schritten durch den Ablauf und zeigt an einem erfundenen Beispiel, was dabei herauskommen kann. Danach folgen eine Übung für eine Woche, die typischen Fehler und die Grenzen. Die kurze Begriffserklärung steht im Lexikoneintrag Swish.

Was der Swish ist und woher er kommt

Zuerst veröffentlicht hat den Swish Richard Bandler, einer der beiden Begründer des NLP, in seinem Buch Using Your Brain for a Change von 1985. Herausgegeben haben es Connirae und Steve Andreas. Bandler stellt den Swish dort als Technik für Gewohnheiten vor. Frühere NLP-Formate ersetzten ein Verhalten durch ein anderes. Der Swish soll dagegen eine Richtung vorgeben, in die sich jemand bewegt, und das neue Verhalten findet die Person selbst.

Das Wort kommt aus dem Englischen. Ein „swish" ist ein kurzes Zischen oder eine schwungvolle Bewegung durch die Luft. So schnell soll der Wechsel zwischen den beiden Bildern ablaufen.

Der Swish gehört zur Arbeit mit Submodalitäten. So heißen im NLP die Eigenschaften innerer Bilder, also wie groß, hell, nah oder farbig ein Bild ist. Der Swish arbeitet mit zweien davon, mit Größe und Helligkeit. Das Auslöserbild wird klein und dunkel, das Zielbild groß und hell. Welche Merkmale es sonst gibt und wie Sie sie an sich selbst prüfen, steht im Beitrag Submodalitäten: Liste, Beispiele und Übung.

Wofür sich der Swish eignet

Der Swish passt zu einer Gewohnheit mit drei Merkmalen. Sie startet an einem festen Auslöser, den Sie benennen können. Sie läuft schnell und ohne Entscheidung ab. Und Sie wollen sie wirklich loswerden, nicht nur, weil jemand anderes es von Ihnen erwartet.

Typische Fälle aus dem Berufsalltag:

• Sie wechseln ins Postfach, sobald ein Text oder eine Kalkulation hakt.
• Sie greifen in Besprechungen zum Handy, wenn ein Punkt Sie nicht betrifft.
• Sie fallen Kollegen ins Wort, sobald jemand Ihrem Vorschlag widerspricht.
• Sie schreiben die Arbeit Ihres Teams selbst um, statt sie mit einem Hinweis zurückzugeben.

Weniger passt der Swish, wenn es keinen klaren Auslöser gibt. „Ich schiebe große Aufgaben auf" ist zu allgemein. Erst wenn Sie den Moment finden, in dem das Aufschieben jedes Mal beginnt, haben Sie einen Ansatzpunkt. Gehört die Gewohnheit zu einer größeren Frage, etwa ob Sie die Aufgabe überhaupt wollen, hilft eher ein Blick auf die logischen Ebenen.

Anleitung: der Swish in acht Schritten

Planen Sie für den ersten Durchgang eine Viertelstunde ein, an einem Ort, an dem Sie die Augen schließen können, ohne angesprochen zu werden. Für spätere Durchgänge reichen wenige Minuten.

1. Gewohnheit wählen. Nehmen Sie eine einzelne Gewohnheit mit einer konkreten Situation. „Ich bin ungeduldig" ist zu groß. „Ich falle Frau Berger ins Wort, wenn sie im Montagsmeeting widerspricht" hat die richtige Größe.
2. Auslöser finden. Gehen Sie die Situation im Kopf langsam durch und halten Sie an, kurz bevor die Gewohnheit beginnt. Was sehen Sie in diesem Moment? Das Bild sehen Sie mit Ihren eigenen Augen, also nicht von außen. Ein Beispiel wäre Frau Berger, die die Hand hebt, oder Ihre eigene Hand auf der Maus. Machen Sie das Bild groß, hell und nah.
3. Zielbild entwerfen. Stellen Sie sich nun selbst vor, als jemand, für den diese Gewohnheit kein Thema mehr ist. Diesmal sehen Sie sich von außen, wie auf einem Foto. Das Bild zeigt Sie als Person, mit Haltung und Gesichtsausdruck, nicht bei einer bestimmten Handlung. Es soll Sie anziehen. Wenn Sie beim Anschauen denken „So wäre ich gern", passt es.
4. Zielbild prüfen. Fragen Sie sich, was die alte Gewohnheit Ihnen bisher gebracht hat. Das Dazwischenreden sorgt vielleicht dafür, dass Ihr Punkt nicht untergeht. Behält die Person im Zielbild das, worauf es Ihnen ankommt? Wenn nicht, passen Sie das Bild an. NLP nennt diesen Schritt Ökologie-Check.
5. Bilder anordnen. Holen Sie das Auslöserbild zurück, groß und hell. Setzen Sie das Zielbild klein und dunkel in eine Ecke davon, etwa so groß wie eine Briefmarke.
6. Wechseln. Lassen Sie in etwa einer Sekunde das Auslöserbild schrumpfen und dunkler werden, während das Zielbild groß und hell wird und die ganze Fläche einnimmt. Schauen Sie das Zielbild kurz an.
7. Unterbrechen und wiederholen. Öffnen Sie die Augen und denken Sie an etwas anderes, zum Beispiel an Ihre Telefonnummer rückwärts. Diese Unterbrechung heißt im NLP Separator. Sie sorgt dafür, dass jeder Durchgang beim Auslöser beginnt und nicht beim Zielbild. Wiederholen Sie Schritt 5 und 6 etwa fünfmal, jedes Mal etwas schneller.
8. Testen. Denken Sie an den Auslöser. Taucht das Zielbild von selbst auf, oder ist der Impuls zur alten Handlung schwächer? Spielen Sie dann die nächste echte Situation im Kopf durch, etwa das Meeting am kommenden Montag. Diesen Schritt nennt NLP Future Pace. Ist der Impuls unverändert, prüfen Sie Auslöser und Zielbild noch einmal, bevor Sie weitere Durchgänge machen.

Der Test im Kopf zeigt nur, ob der Ablauf sitzt. Ob sich die Gewohnheit ändert, sehen Sie erst in den nächsten echten Situationen. Dafür ist die Übung weiter unten da.

Wenn Sie keine Bilder sehen. Nicht jeder stellt sich Szenen lebhaft vor. Manchen fällt es leichter, den Auslöser als Geräusch zu nehmen, etwa den Ton einer neuen Mail, und das Zielbild als Satz in der eigenen Stimme. Der Wechsel läuft dann genauso ab, nur wird das eine leiser und das andere lauter. Wenn auch das nicht trägt, ist der Swish für Sie vermutlich das falsche Werkzeug.

Beispiel: die Teamleiterin, die jedes Angebot selbst umschreibt

Das folgende Beispiel ist erfunden.

Sandra leitet ein Team von fünf Leuten im Vertriebsinnendienst. Jedes Angebot geht vor dem Versand zur Freigabe über ihren Tisch. Seit Monaten schreibt sie die meisten davon zur Hälfte selbst um, oft abends. Ihr Team hat sich daran gewöhnt und schickt inzwischen Entwürfe, die erkennbar auf ihre Überarbeitung warten. Sandra will das ändern und probiert den Swish.

Auslöser. Als sie die Situation langsam durchgeht, findet sie den Moment. Sie liest den ersten holprigen Satz im Angebot, und schon klickt sie in den Text. Ihr Auslöserbild ist dieser Satz auf dem Bildschirm, mit dem blinkenden Cursor dahinter.

Zielbild. Sie sieht sich selbst am Schreibtisch, aufrecht und ruhig, mit dem Angebot auf dem Bildschirm und einer kurzen Notiz daneben. Beim ersten Entwurf sah sie sich, wie sie das Angebot ungelesen weiterleitet. Das Bild stieß sie ab. Beim Ökologie-Check merkte sie, warum. Ihr ist wichtig, dass keine fehlerhaften Angebote beim Kunden landen. Im zweiten Entwurf sieht sie deshalb eine Teamleiterin, die genau liest und die Arbeit zurückgibt, und die damit rechnet, dass ihr Team sie verbessert.

Durchgänge. Sie macht den Wechsel sechsmal und braucht dafür etwa fünf Minuten. Beim Test taucht das Zielbild auf, wenn sie an den holprigen Satz denkt. Der Impuls, in den Text zu klicken, ist noch da, aber schwächer.

Danach. In der ersten Woche schreibt sie zwei von neun Angeboten trotzdem selbst um, bei beiden war die Frist knapp. Die anderen sieben gibt sie mit zwei, drei Sätzen zurück. Ein Kollege fragt nach, was mit „zu vage" gemeint sei, und das Gespräch dauert zehn Minuten länger, als die Korrektur gedauert hätte. Gleichzeitig hat Sandra mit dem Team vereinbart, dass Angebote einen Tag früher zur Freigabe kommen. Ob der Swish oder diese Absprache mehr bewirkt hat, kann sie nicht sagen.

Übung: eine Woche mit einer kleinen Gewohnheit

Wenn Sie den Swish zum ersten Mal ausprobieren, nehmen Sie eine kleine Gewohnheit, die mehrmals am Tag vorkommt. Daran sehen Sie nach wenigen Tagen, ob sich etwas tut. Geeignet sind der Griff zum Handy bei der ersten Pause im Gespräch oder der Wechsel ins Postfach, sobald eine Aufgabe hakt.

1. Zählen Sie drei Tage lang, ohne etwas zu ändern. Machen Sie jedes Mal einen Strich auf einen Zettel, wenn die Gewohnheit abläuft. Notieren Sie auch, wann Sie es gemerkt haben, vorher, mittendrin oder erst danach.
2. Machen Sie am vierten Tag den Swish. Gehen Sie die acht Schritte oben einmal vollständig durch.
3. Wiederholen Sie die Durchgänge an den nächsten drei Tagen. Jeden Morgen genügen etwa fünf Durchgänge, das dauert zwei Minuten.
4. Zählen Sie weiter wie zuvor. Achten Sie besonders darauf, ob Sie den Impuls öfter bemerken, bevor die Handlung abläuft.
5. Vergleichen Sie am Ende der Woche. Eine Strichliste ersetzt kein Experiment, denn schon das Zählen verändert eine Gewohnheit. Aber Sie sehen, ob sich überhaupt etwas bewegt.

Hat sich nach einer Woche nichts verändert, liegt das oft an einem der Fehler im nächsten Abschnitt. Wenn Sie keinen davon finden, legen Sie den Swish beiseite und setzen anders an. Wer das Mailprogramm schließt, solange er an einem Text arbeitet, arbeitet an derselben Stelle, nur ohne Bilder. Warum ein fester Auslöser ein Vorhaben stabiler macht als eine Uhrzeit, beschreibe ich im Beitrag über Gewohnheiten und den ersten schlechten Tag.

Typische Fehler

Der Auslöser kommt zu spät. Wer als Auslöser das offene Postfach wählt, setzt an, wenn die Gewohnheit schon gelaufen ist. Der Auslöser ist das Letzte, was Sie sehen, bevor es losgeht.

Das Zielbild zeigt eine Handlung. „Ich sehe mich, wie ich das Handy liegen lasse" übt einen Verzicht. Das Zielbild zeigt, wer Sie sein wollen, etwa jemand, der einer Besprechung folgt, auch wenn sie zäh wird. Was diese Person konkret tut, ergibt sich in der Situation.

Sie stecken selbst im Zielbild. Sehen Sie das Zielbild durch die eigenen Augen statt von außen, erleben Sie den Zustand schon und das Bild zieht weniger. Treten Sie innerlich einen Schritt zurück, bis Sie sich selbst sehen.

Der Wechsel ist zu langsam. Wer die Bilder in Ruhe überblendet, bekommt einen hübschen Übergang und keinen Swish. Eine Sekunde oder weniger ist das Ziel.

Die Unterbrechung fehlt. Ohne Separator springen Sie vom Zielbild direkt zurück zum Auslöser. Dann üben Sie den Weg in beide Richtungen, und der zurück zum Auslöser gehört nicht dazu.

Wo der Swish an Grenzen stößt

Kontrollierte Studien, die den Swish für sich allein prüfen, kenne ich nicht. Was für die Technik spricht, sind vor allem Fallberichte aus Seminaren und Coachings. Die Studienlage zu NLP insgesamt ist dünn, und viele der Behauptungen, die sich prüfen lassen, haben Studien nicht bestätigt. Was die Forschung im Einzelnen sagt, fasse ich im Beitrag zur Kritik an NLP und zur Studienlage zusammen.

Der Grundgedanke bleibt trotzdem brauchbar. Viele Gewohnheiten hängen an einem festen Auslöser, und wer den Auslöser kennt, kann dort ansetzen. Der Swish ist eine Möglichkeit dafür, andere funktionieren ohne innere Bilder.

In manchen Lagen ist der Swish das falsche Werkzeug:

• Bei Sucht, Essstörungen und Zwängen. Manche Seminare bieten den Swish gegen Rauchen oder Essanfälle an. Wenn ein Verhalten Ihre Gesundheit gefährdet oder Sie es trotz großer Anstrengung nicht lassen können, gehört es in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Erste Ansprechpartner sind Ihre Hausärztin, Ihr Hausarzt oder eine psychotherapeutische Praxis.
• Wenn die Gewohnheit eine Belastung verdeckt. Wer abends nur noch mit Wein abschalten kann oder jede Nacht ins Postfach schaut, weil die Angst vor dem nächsten Tag zu groß ist, hat kein Auslöserproblem. Dann ist ein Coach oder eine Therapeutin die richtige Adresse, je nachdem, wie stark Sie belastet sind.
• Wenn das Umfeld die Gewohnheit erzeugt. Kommen ständig Nachrichten, auf die Sie innerhalb von Minuten antworten sollen, ist der Griff zum Postfach eine Reaktion auf eine Erwartung. Daran ändert kein inneres Bild etwas. Das gehört in ein Gespräch mit Ihrer Führungskraft oder Ihrem Team.

Häufige Fragen

Was bedeutet Swish im NLP?

Swish ist der Name einer NLP-Technik, mit der Sie den Auslöser einer Gewohnheit mit einem Bild von sich selbst verbinden, wie Sie in dieser Lage sein wollen. Das englische Wort bezeichnet ein kurzes Zischen oder eine schwungvolle Bewegung durch die Luft. So schnell soll der Wechsel zwischen den beiden inneren Bildern ablaufen.

Wie oft muss man den Swish wiederholen?

In der Anleitung oben sind es etwa fünf Durchgänge hintereinander, jeder mit einer kurzen Unterbrechung. Reicht das nach dem Test nicht, wiederholen Sie die Durchgänge an den folgenden Tagen. Bleibt der Impuls nach einer Woche unverändert, liegt es meist am Auslöser oder am Zielbild. Mehr Durchgänge helfen dann nicht.

Funktioniert der Swish auch ohne innere Bilder?

Manchen fällt es leichter, mit Klängen oder einem Satz zu arbeiten. Der Auslöser ist dann zum Beispiel der Ton einer neuen Mail, das Ziel ein Satz in der eigenen Stimme. Trägt auch das nicht, setzen Sie ohne Vorstellung an, etwa indem Sie den Auslöser aus der Umgebung entfernen.

Was ist der Unterschied zwischen Swish und Ankern?

Beim Ankern verknüpfen Sie einen Reiz, etwa eine Geste, mit einem Zustand, den Sie später wieder abrufen wollen. Beim Swish nutzen Sie einen Reiz, den es schon gibt, nämlich den Auslöser einer Gewohnheit, und geben ihm eine neue Richtung. Der Anker wird also neu gesetzt, der Swish arbeitet mit einem vorhandenen Auslöser.

Hilft der Swish beim Rauchen aufhören?

Dafür kenne ich keine Belege. Rauchen ist eine Sucht mit körperlicher Abhängigkeit, und dafür gibt es ärztliche Beratung und Programme zur Entwöhnung. Ein Gespräch mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt ist dafür der bessere Anfang.

Den Swish mit Anleitung üben

Mit der Anleitung oben können Sie den Swish allein ausprobieren. Schwierig ist meist der Auslöser, weil die meisten Menschen ihn zu spät ansetzen. Ein Gegenüber, das nachfragt, findet ihn oft schneller. Im Coaching für Beruf und Führung arbeiten wir an Ihrem konkreten Anliegen. Weitere Übungen, die Sie ohne Partner machen können, stehen im Beitrag NLP-Übungen für zuhause.