NLP-Übungen für zuhause: Sechs Übungen, die Sie allein machen können

Die meisten NLP-Übungen stammen aus Seminaren, in denen zu zweit oder zu dritt geübt wird. Eine Person leitet an, eine macht die Übung, und oft schaut eine dritte zu. Allein zuhause fehlen Ihnen die Anleitung und die Rückmeldung. Einige Übungen funktionieren trotzdem gut, weil sie mit Papier und Stift auskommen und sich ihr Ergebnis ein paar Tage später prüfen lässt.

Sechs davon stelle ich hier vor. Zu jeder steht, was sie trainiert, wie Sie vorgehen, ein Beispiel und wo die Übung aufhört zu helfen. Die Personen in den Beispielen sind erfunden. Was NLP insgesamt ist, erkläre ich im Überblick Was NLP in der Praxis leisten kann.

NLP-Übungen für zuhause im Überblick

Bevor Sie allein üben

Schreiben Sie mit. Ohne Notizen bewerten Sie eine Übung später nach Ihrer Erinnerung, und die fällt meist freundlicher aus, als die Übung verdient hat. Ein Satz pro Durchgang reicht. Halten Sie fest, was Sie gemacht haben und was danach anders war.

Nehmen Sie außerdem ein kleines Thema. Ein Ärger über eine Mail eignet sich gut, ebenso ein Gespräch, das in der nächsten Woche ansteht. Belastende Erinnerungen und Ängste, die Sie seit Jahren begleiten, gehören nicht in eine Übung am Küchentisch. Dafür brauchen Sie jemanden, der ausgebildet ist und eingreifen kann, wenn eine Übung mehr aufwühlt als geplant.

Wahrnehmungspositionen wechseln vor einem schwierigen Gespräch

Die Übung trainiert, einen Konflikt nacheinander aus drei Blickwinkeln anzusehen. Das sind Ihre eigene Sicht, die Sicht der anderen Person und die eines Unbeteiligten. Im NLP heißen diese Blickwinkel Wahrnehmungspositionen. Allein üben lassen sie sich gut, weil die andere Person dafür nicht im Raum sein muss.

1. Stellen Sie drei Stühle auf. Zwei stehen einander gegenüber, der dritte seitlich mit etwas Abstand. Drei Zettel auf dem Boden tun es auch.
2. Erste Position. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und sagen Sie der Person, die Sie sich gegenüber vorstellen, laut, was Sie stört und was Sie wollen.
3. Stehen Sie auf und gehen Sie ein paar Schritte. So tragen Sie Ihren Ärger nicht auf den nächsten Stuhl.
4. Zweite Position. Setzen Sie sich auf den anderen Stuhl und antworten Sie als diese Person. Was will sie, und was weiß sie, das Sie nicht wissen?
5. Dritte Position. Stellen Sie sich an den dritten Platz und beschreiben Sie in der dritten Person, was zwischen den beiden passiert.
6. Notieren Sie eine Frage. Zurück auf Ihrem Stuhl schreiben Sie die Frage auf, mit der Sie ins echte Gespräch gehen.

Ein erfundenes Beispiel. Eine Projektleiterin ärgert sich über einen Kollegen, der ihre Anfragen tagelang liegen lässt. In der zweiten Position fällt ihr auf, dass sie nicht weiß, wie viele Anfragen er sonst noch bekommt. Ins Gespräch nimmt sie die Frage mit: „Wie viele Anfragen wie meine landen pro Woche bei Ihnen, und in welcher Reihenfolge arbeiten Sie sie ab?"

Wo die Übung endet. Was Sie in der zweiten Position sagen, bleibt eine Vermutung über die andere Person. Tal Eyal, Mary Steffel und Nicholas Epley haben dazu 2018 eine Reihe von Experimenten veröffentlicht. Versuchspersonen, die sich gezielt in andere hineinversetzten, schätzten deren Gedanken und Vorlieben nicht treffsicherer ein. Treffsicherer wurden sie, wenn sie die andere Person fragten. Die Übung bereitet Ihre Frage vor. Die Antwort bekommen Sie erst im Gespräch.

Submodalitäten verändern vor einem unangenehmen Termin

Die Übung trainiert, darauf zu achten, wie eine Vorstellung gebaut ist. Was sie zeigt, bleibt dabei zweitrangig. Wie groß ist das innere Bild, wie nah, wie hell? NLP nennt solche Eigenschaften Submodalitäten und nimmt an, dass sich mit ihnen das Gefühl verändert, das an der Vorstellung hängt.

1. Denken Sie an einen Termin, der Sie leicht unruhig macht. Leicht heißt, dass Sie trotzdem gut schlafen.
2. Beschreiben Sie das Bild. Notieren Sie Größe, Abstand und Helligkeit und ob es ein Standbild ist oder ein Film.
3. Schätzen Sie Ihre Unruhe ein. Eine Skala von 0 bis 10 genügt.
4. Ändern Sie ein Merkmal. Rücken Sie das Bild zum Beispiel ein paar Meter weg oder machen Sie es kleiner. Schätzen Sie die Unruhe danach noch einmal ein.
5. Bleibt der Wert gleich, nehmen Sie das nächste Merkmal. Nach drei Versuchen ohne Unterschied hören Sie auf.

Ein erfundenes Beispiel. Ein Vertriebsleiter sieht beim Gedanken an das Quartalsgespräch mit seiner Chefin ihr Gesicht groß und dicht vor sich. Er rückt das Bild an die gegenüberliegende Wand des Besprechungsraums. Seine Unruhe sinkt von 6 auf 4. Seine Zahlen muss er für das Gespräch trotzdem vorbereiten.

Wo die Übung endet. Für die Annahme, dass veränderte Submodalitäten Gefühle zuverlässig verändern, gibt es kaum belastbare Studien. Manche Menschen haben außerdem kaum bildhafte Vorstellungen, die Forschung spricht von Aphantasie. Wer in der Übung nichts sieht, macht nichts falsch. Die Übung passt dann nicht. Für Ängste, die Sie im Alltag einschränken, und für belastende Erlebnisse ist sie ungeeignet. Das gehört in eine Psychotherapie.

Einen Anker setzen für einen Zustand, den Sie kennen

Die Übung trainiert, einen Zustand, den Sie aus einer bestimmten Situation kennen, an einen Handgriff zu koppeln und später über diesen Handgriff abzurufen. Im NLP heißt das Ankern.

1. Wählen Sie einen Zustand, den Sie sicher kennen. Etwa die Ruhe, mit der Sie einem Kollegen Ihr Fachgebiet erklären.
2. Wählen Sie einen seltenen Handgriff. Zum Beispiel Daumen und Ringfinger der linken Hand zusammendrücken. Im Alltag sollte er sonst nicht vorkommen.
3. Erinnern Sie sich an eine konkrete Situation mit diesem Zustand. Setzen Sie den Handgriff, während der Zustand sich aufbaut, und lösen Sie ihn, bevor er nachlässt.
4. Wiederholen Sie das an mehreren Tagen. Ein Durchgang reicht nicht.
5. Testen Sie den Anker vor einem Routinetermin. Notieren Sie danach, ob sich etwas verändert hat.

Ein erfundenes Beispiel. Eine Teamleiterin wird vor ihrem wöchentlichen Bericht an die Bereichsleitung hektisch. Eine Woche lang koppelt sie die Ruhe, die sie beim Einarbeiten neuer Kollegen hat, an ihren Handgriff. Vor dem nächsten Bericht setzt sie ihn und notiert hinterher, dass sie langsamer gesprochen hat als sonst. Ob das am Anker lag oder daran, dass sie dem Termin diesmal mehr Aufmerksamkeit geschenkt hat, kann sie nicht auseinanderhalten.

Wo die Übung endet. Ein Anker ruft einen Zustand ab, den Sie schon kennen. Fehlende Vorbereitung gleicht er nicht aus, und ohne Auffrischung verblasst die Kopplung. Gegen Prüfungsangst oder Panik vor Auftritten richtet er wenig aus. Anhaltende Angst gehört in therapeutische Hände.

Meta-Modell-Fragen an den eigenen Satz

Die Übung trainiert, ungenaue Sätze zu bemerken, bevor Sie danach handeln. Das Meta-Modell der Sprache beschreibt, an welchen Stellen ein Satz Information verliert, und liefert zu jeder Stelle eine Frage. Allein stellen Sie diese Fragen Ihren eigenen Sätzen.

1. Schreiben Sie einen Satz auf, der Sie beschäftigt. Wörtlich, so wie Sie ihn denken.
2. Unterstreichen Sie die Wörter, die verallgemeinern. Typisch sind „nie", „immer", „alle", „muss" und „kann nicht".
3. Stellen Sie zu jedem Wort eine Frage. Nie? Wann zuletzt doch? Wer sagt, dass Sie müssen? Was passiert, wenn Sie es nicht tun?
4. Schreiben Sie den Satz neu. Nehmen Sie auf, was die Antworten ergeben haben.

Ein erfundenes Beispiel. Ein Entwickler schreibt: „Ich schaffe nie etwas pünktlich." Auf die Frage nach dem „nie" findet er im letzten Quartal zwei verspätete Abgaben und neun pünktliche. Beide verspäteten hingen an derselben Schnittstelle, für die er auf ein anderes Team warten musste. Sein neuer Satz lautet: „Aufgaben an der Schnittstelle zu Team B werden bei mir regelmäßig zu spät fertig." Mit diesem Satz kann er zu seiner Chefin gehen und einen Vorschlag machen.

Wo die Übung endet. Das Meta-Modell ist eine geordnete Sammlung von Klärungsfragen. Dass es besser wirkt als aufmerksames Nachfragen ohne Modell, hat meines Wissens niemand belegt. Kreist ein Satz wie „Ich bin nichts wert" seit Wochen in Ihrem Kopf, hilft keine Fragetechnik am Schreibtisch. Dann ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Psychotherapeuten der richtige Schritt.

Reframing eines Ärgers

Die Übung trainiert, für ein Ereignis, das Sie ärgert, eine zweite Deutung zu finden, die ebenfalls stimmt. Im NLP heißt das Reframing.

1. Schreiben Sie den Ärger als Satz auf. Zum Beispiel: „Mein Kollege korrigiert jede meiner Mails, bevor sie rausgeht."
2. Fragen Sie nach der Bedeutung. Was könnte das Verhalten noch bedeuten? Notieren Sie zwei Möglichkeiten, auch wenn die erste holprig klingt.
3. Fragen Sie nach dem Kontext. In welcher Situation wäre genau dieses Verhalten nützlich?
4. Prüfen Sie, was Sie davon glauben. Geben Sie jeder Deutung einen Wert von 0 bis 10 und streichen Sie alles unter 3.
5. Leiten Sie einen Schritt ab. Was täten Sie anders, wenn die beste Deutung stimmt?

Ein erfundenes Beispiel. Eine Sachbearbeiterin findet zu dem Satz über die Mails die Deutung „Er hatte schon einmal Ärger mit einem Kunden wegen einer Mail aus unserem Team". Ihr glaubt sie zu 6 von 10. Ob es stimmt, weiß sie nicht, also fragt sie ihn beim nächsten Kaffee danach.

Wo die Übung endet. Reframing ändert die Deutung, die Lage bleibt dieselbe. Schreit ein Vorgesetzter Sie vor dem Team an oder ist die Arbeitslast seit Monaten zu hoch, schiebt ein Reframing nur das Gespräch auf, das nötig wäre. Bei frischer Trauer oder anhaltender Niedergeschlagenheit ist Umdeuten fehl am Platz.

Kalibrieren im nächsten Gespräch

Die Übung trainiert, Beobachtung und Deutung auseinanderzuhalten. Beim Kalibrieren lernen Sie, welche Signale bei einem bestimmten Menschen mit welchem Zustand einhergehen. Dafür brauchen Sie ein Gegenüber, aber keinen Übungspartner. Ein gewöhnliches Gespräch mit einer Kollegin reicht. Sie steuern dabei nichts. Sie schauen zu und fragen offen nach, wenn Ihnen etwas auffällt.

1. Wählen Sie eine Person, mit der Sie oft sprechen. Achten Sie darauf, wie sie spricht, wenn sie von etwas überzeugt ist. Tempo, Lautstärke, Pausen und Blick sind gute Anhaltspunkte.
2. Schreiben Sie danach nur auf, was zu sehen und zu hören war. „Sprach schneller und nannte von sich aus die nächsten Schritte" ist eine Beobachtung. „War begeistert" ist schon eine Deutung.
3. Wiederholen Sie das in zwei oder drei weiteren Gesprächen. So lernen Sie, wie diese Person gewöhnlich klingt.
4. Achten Sie auf Abweichungen. Klingt die Person plötzlich anders als sonst, beschreiben Sie, was Sie bemerkt haben, und fragen Sie nach.

Ein erfundenes Beispiel. Ein Einkäufer weiß aus mehreren Telefonaten, dass sein Lieferant gewöhnlich schnell und mit Zahlen antwortet. Bei der Frage nach dem Liefertermin im März kommt die Antwort nach einer Pause und ohne Zahl. Der Einkäufer sagt: „Sie haben eben kurz gezögert. Ist der März knapp?" Ob es ein Problem gibt, erfährt er aus der Antwort. Die Pause allein hätte es ihm nicht verraten.

Wo die Übung endet. Kalibrieren zeigt Ihnen, dass sich etwas verändert hat. Was die Veränderung bedeutet, zeigt es nicht. Wie schlecht Menschen Lügen am Verhalten erkennen, ist gut untersucht. Charles Bond und Bella DePaulo werteten 2006 die Daten aus mehr als 200 Arbeiten aus und kamen auf eine durchschnittliche Trefferquote von 54 Prozent, kaum besser als Raten. Listen, nach denen verschränkte Arme Ablehnung bedeuten, sind das Gegenteil dieser Übung.

Womit Sie anfangen

Nehmen Sie eine Übung pro Woche. Wählen Sie die, die zu etwas passt, das in den nächsten Tagen ansteht, etwa zu einem Gespräch oder einem Satz, der Ihnen seit Montag im Kopf herumgeht. Machen Sie die Übung an drei oder vier Tagen und schreiben Sie jedes Mal einen Satz dazu auf.

Nach einer Woche lesen Sie Ihre Notizen. Hat sich in der Situation etwas verändert, das auch ein anderer Mensch bemerken würde? Dann lohnt es sich, bei der Übung zu bleiben. Wenn nicht, probieren Sie die nächste.

Was Übungen allein nicht leisten

Beim Üben allein sieht Ihnen niemand zu. Ob Sie eine Übung so machen, wie sie gedacht ist, sagt Ihnen also auch niemand. Bei den Übungen mit inneren Bildern merken Sie das selbst schlecht, und beim Kalibrieren fehlt die Bestätigung, ob Ihre Beobachtungen stimmen.

NLP ist außerdem keine belegte Theorie. Viele seiner überprüfbaren Behauptungen haben Studien nicht bestätigt. Die Einzelheiten stehen im Abschnitt zur Kritik an NLP und zur Studienlage. Ich verstehe die Übungen deshalb als Formate, mit denen Sie genauer hinsehen und sich vorbereiten. Ob eine davon hilft, zeigen Ihre Notizen.

Keine dieser Übungen ersetzt Coaching oder Therapie. Kommen Sie bei einem beruflichen Anliegen seit Monaten nicht weiter, bringt Sie ein Coaching eher voran als eine weitere Übung. Worin sich beides unterscheidet, steht im Beitrag NLP und Coaching. Bei Angst, Erschöpfung oder Niedergeschlagenheit, die nicht vergeht, und nach belastenden Erlebnissen sind eine Ärztin oder ein Psychotherapeut die richtige Adresse.

Häufige Fragen

Kann man NLP allein lernen?

Zum Teil. Übungen, die mit Papier und Stift auskommen, etwa die Meta-Modell-Fragen oder das Reframing, können Sie allein lernen und anwenden. Für alles, was in Gesprächen passiert, brauchen Sie Rückmeldung von anderen Menschen. Ob Ihre Beobachtung beim Kalibrieren stimmt oder Ihre Frage zu scharf klingt, erfahren Sie allein nicht. Eine Ausbildung bietet dafür Übungsgruppen und Feedback. Was eine Practitioner-Ausbildung umfasst und kostet, steht in meinem Überblick zu Kosten und Dauer.

Wie oft sollte ich eine NLP-Übung machen?

Lieber kurz und mehrmals als einmal lang. Für die Übungen in diesem Beitrag reichen zehn bis fünfzehn Minuten an drei oder vier Tagen einer Woche. Ein Anker braucht mehrere Durchgänge an verschiedenen Tagen, bevor Sie ihn testen. Wichtiger als die Häufigkeit sind Ihre Notizen. Nur mit ihnen sehen Sie nach einer Woche, ob sich etwas verändert hat.

Welche NLP-Übung eignet sich für den Anfang?

Die Meta-Modell-Fragen an den eigenen Satz. Sie brauchen nur Zettel und Stift, und das Ergebnis steht danach schwarz auf weiß vor Ihnen. Wenn ein schwieriges Gespräch vor Ihnen liegt, fangen Sie besser mit den Wahrnehmungspositionen an.

Ist NLP wissenschaftlich belegt?

Als Theorie nicht. Tomasz Witkowski sichtete 2010 die NLP-Forschungsdatenbank. Von den Arbeiten, die in Fachzeitschriften erschienen waren, prüften 33 NLP-Thesen empirisch, und weniger als ein Drittel davon stützte sie. Eine Übersichtsarbeit von Yasuhiro Kotera und Kollegen fand 2018 sieben Studien zu NLP im Arbeitsumfeld. Diese deuten auf Verbesserungen hin, etwa beim beruflichen Stress, die Autoren bemängeln aber ihre methodische Qualität. Einzelne Übungen können trotzdem nützlich sein. Ob das für Sie gilt, prüfen Sie an Ihren Notizen.

Können NLP-Übungen eine Therapie ersetzen?

Nein. Die Übungen hier sind für Alltagsthemen gedacht, etwa für ein Gespräch, das Sie vorbereiten, oder einen Ärger, der Sie einen Tag lang begleitet. Bei Ängsten, Depressionen, Traumafolgen oder anhaltender Erschöpfung brauchen Sie ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.

Üben mit Rückmeldung im Training

Wer die Übungen mit Rückmeldung von anderen ausprobieren möchte, findet im NLP-Training den Rahmen dafür. Wir arbeiten dort mit Gesprächssituationen, die die Teilnehmenden aus ihrem Alltag mitbringen.